فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد

الحديد أمر حيوي لصحتنا ورفاهنا. يلعب دورًا مهمًا في دعم الجهاز المناعي والمساعدة في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يسبب نقص الحديد مشاكل تتراوح من التعب إلى فقدان الطاقة.

ومع ذلك ، مع أنماط الحياة المزدحمة اليوم ، قد يكون الحصول على ما يكفي من الحديد من الوجبات يمثل تحديًا في بعض الأحيان. وقد تبين أن فيتامين C يساعد في امتصاص الحديد ، لذلك يوصى غالبًا بالاستهلاك في نفس الوقت.

العلاقة بين امتصاص الفيتامينات الحديدية

كيف فيتامين C والحديد العمل معا؟ ببساطة ، مزيج من الحديد وفيتامين C يساعد الجسم على امتصاص المزيد من هذا المعدن المهم.

الحديد الغذائي يأتي من مصدرين:

تم العثور على حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. الحديد غير الهيم وفيرة في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

يميل الحديد غير الهيم إلى امتصاصه من قبل الجسم أكثر من الحديد الهيم من مصادر الحيوانات.

فيتامين C يساعد الجسم على إذابة الحديد وتمتصه. يمكن أن يساعد شرب كوب من عصير البرتقال مع شرائح اللحم ، أو عصير الليمون الرطب فوق السلطة ، على تحسين امتصاص الحديد.

لكن هذا لا يكفي. أنماط الحياة المزدحمة اليوم تجعل من الصعب علينا الحصول على ما يكفي من الحديد من النظام الغذائي وحده. لا يدرك الكثير من الناس أن بعض العادات اليومية ، مثل شرب الشاي أو القهوة بعد الوجبات ، يمكن أن تمنع امتصاص الحديد. مكملات الحديد هي وسيلة مريحة لضمان حصول جسمك على ما يكفي من الحديد.

إذا كنت تتناول مكملات الحديد التي تحتاج إلى تحويلها إلى النموذج الصحيح للامتصاص ، فإن تناول مكملات فيتامين C سيزيد من الامتصاص. كوب من عصير البرتقال أو مشروب مماثل مع وجبة لا يكفي. ومع ذلك ، يتم امتصاص الحديد النشط في الشكل الصحيح ويحميه في مصفوفة البروتين إلى الجهاز الهضمي السفلي ، حيث يتم امتصاصه. لذلك عندما تتناول الحديد النشط ، لا تحتاج إلى مكملات فيتامين C.

هل يجب أخذ مكملات الحديد مع فيتامين C في نفس الوقت؟

من الآمن تمامًا استهلاك كل من فيتامين C والأطعمة الغنية بالحديد في نفس الوقت. يوصي الخبراء بأن مصادر فيتامين C لا تؤثر على امتصاص الحديد. لذلك ، فإن المكملات الغذائية فعالة مثل تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين C.

ومع ذلك ، يجد بعض الناس صعوبة في تحمل الجرعات العالية في بعض مكملات فيتامين C. في حالات نادرة ، يمكن أن يسبب الغثيان أو الإسهال.

بالنسبة لبعض الناس ، فإن مكملات الحديد وفيتامين C على ما يرام. فوائد الحصول على ما يكفي من الحديد والطاقة والعاطفة تفوق المخاطر المنخفضة.

بدائل امتصاص الحديد

إن تناول الأطعمة العالية في الحديد وفيتامين C هو الطريقة الأولى لدعم امتصاص الحديد. بعد ذلك ، حددنا الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لزيادة امتصاص فيتامين C والحديد إلى الحد الأقصى.

من المهم أيضًا معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها ومتى. كما رأينا ، قد يؤثر شرب كوب من الشاي أو القهوة بعد الوجبة سلبًا على امتصاص الحديد. وبالمثل ، يمكن أن تؤثر البيض وحبوب الحبوب الكاملة والألياف الغذائية على قدرة الجسم على امتصاص الحديد. ليس عليك التخلي عن كل هذه الأطعمة. يمكنك الحصول على كوب من الشاي بين الوجبات.

بعض الدراسات تشير إلى أن الكالسيوم يعيق أيضا امتصاص الحديد. إذا كنت ترغب في زيادة محتوى الحديد الخاص بك ، فيجب أن تفكر في تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد (الحليب ، الجبن ، إلخ).

الأطعمة الغنية بالحديد بالإضافة إلى فيتامين ج

لقد حددنا مصادر الحديد الغذائي ، ولكن ماذا عن الأطعمة الغنية بفيتامين C والحديد؟ تعد الفواكه والخضروات أفضل مصادر فيتامين C. فيما يلي بعض خيارات الطعام التي تلبي كلا المعايير.

السبانخ: يوفر هذا الأطعمة الفائقة إمدادات غنية من الحديد وفيتامين C دفعة واحدة.

القرنبيط: أكله خامًا في سلطة لذيذة ، إنه مرتفع في الحديد وفيتامين C.

الخضر الورقية: يحتوي اللفت المطبوخ أو الشارد السويسري على مستويات عالية من الحديد وفيتامين C.

البطاطس: البطاطا العادية مرتفعة أيضًا في الحديد وفيتامين C ومن الأفضل تناولها مع جلودها ، لأنها تحتوي على معظم العناصر الغذائية.

قد تفكر أيضًا في إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل إضافة الفراولة اللذيذة المفرومة إلى وجبة الإفطار الشوفان ؛ الجمع بين الفلفل الأحمر الحلو وأوراق السبانخ وخل الليمون لتناول وجبة مغذية يمكن أيضًا إقرانها باللحوم الحمراء.