ما هو الغذاء الغني بالفيتامينات B؟

فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء الفيتامينات هذه تعمل في العديد من الأعضاء وأنظمة الجسم ، عادة في شكل فيتامينات B. تنقسم الفيتامينات B إلى: ‌‌‌‌thiamine (فيتامين B1) ، الريبوفلافين (فيتامين B2) ، النياسين (فيتامين B3) ، حمض البانتوثنيك (فيتامين B5) ، فيتامين B6 (بيريدوكسين) ، الفيتامينات البيولوجية (فيتامين B7) ، فوليت (فيتامين B9) ، فيتامين B12 (الكوبالامين).

كيف تحصل على فيتامينات B من الطعام؟

1. فيتامين B1

كان الثيامين أول فيتامين ب اكتشفه العلماء ، ومن هنا جاء اسم B1. الثيامين ضروري للجهاز العصبي الصحي ، وظائف القلب والدماغ. كما أنه يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. تشمل مصادر الغذاء من الثيامين:

البازلاء ، المكسرات ، الفاصوليا المجففة ، فول الصويا ، حبوب الحبوب الكاملة (أضافت العديد من الحبوب الكاملة الثيامين) ، العدس ، القرون ، الخبز ، الأرز ، الخميرة.

الثيامين حساس للحرارة العالية والطبخ المطول. قد يركض أيضًا إذا غمرت في الماء. في معالجة الأغذية ، يمكن حذف هذه الخطوة. هذا هو السبب في أن العديد من الحبوب الكاملة المصنعة عالية في الثيامين.

‌‌2. ريبوفلافين (فيتامين ب 2)

يمكن أن تنتج بكتيريا الأمعاء كميات صغيرة من الريبوفلافين ، ولكن ليس المدخول الموصى به. Riboflavin مهم لنمو الخلايا ، وإنتاج الطاقة ، وانهيار الدهون والمنشطات والمستحضرات الصيدلانية. يعتبر نقص الريبوفلافين نادرًا جدًا في الولايات المتحدة ، لكنه غالبًا ما يشارك في أوجه قصور مغذية أخرى. خطر نقص الريبوفلافين أعلى بالنسبة للنباتيين الذين لا يأكلون الخضروات الخضراء أو المكسرات. تحتوي معظم الأطعمة المحصنة على الريبوفلافين ، ولكن يوجد ريبوفلافين أيضًا في بعض المكسرات والخضروات الخضراء.

تشمل مصادر الغذاء النباتية من الريبوفلافين (فيتامين B2):

الحبوب والخبز المحصنة

لوز

سبانخ

الريبوفلافين حساس للضوء ويجب تجنب التعرض المفرط للضوء. نظرًا لأن الريبوفلافين حساس للضوء ، فقد تم تحويل تغليف الحليب إلى مادة أقل شفافية ، مما يسمح بامتصاص أقل للضوء في المنتج.

‌‌3. النياسين (فيتامين ب 3)

يأتي النياسين في شكلين رئيسيين: حمض النيكوتين والنيكوتيناميد أو النيكوتيناميد. يمكن العثور على كلا النموذجين في الأطعمة ، وكذلك المكملات الغذائية ذات الصلة. يمكن للجسم تحويل التربتوفان الأحماض الأمينية إلى نياكيناميد. وقد تبين أن النياسين (فيتامين B3) يساعد على خفض الكوليسترول في LDL ، وزيادة الكوليسترول HDL ، ويوفر فوائد صحية في القلب بشكل عام. هناك القليل من المخاوف بشأن استهلاك النياسين من الطعام ، ولكن استهلاك النياسين من خلال المكملات الغذائية يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الآثار. قبل البدء أو تغيير المكملات الغذائية الخاصة بك ، يجب عليك استشارة طبيبك.

تشمل مصادر الغذاء النباتية من النياسين (فيتامين B3):

أرز بني

الحبوب والخبز المحصنة

المكسرات والبذور

القرون

موز

‌‌‌‌4. حمض البانتوثنيك (فيتامين B5)

يحتاج جسم الإنسان إلى حمض البانتوثنيك لإنتاج البروتين والدهون. وتشارك أيضًا في تخليق الكوليسترول والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية ، ويساعد في وظائف التمثيل الغذائي الأخرى. يمكن إنتاج حمض البانتوثنيك بكميات صغيرة بواسطة البكتيريا في الأمعاء ، ولكن ليس بما يكفي لتلبية المدخول المطلوب. تحتوي جميع الأطعمة النباتية والحيوانية تقريبًا على حمض البانتوثنيك بكميات متفاوتة. أوجه القصور نادرة في الولايات المتحدة ، ولكن يمكن أن تؤثر على الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الشديد.

تشمل مصادر الغذاء النباتي لحمض البانتوثنيك (فيتامين B5):

فطر

بذور زهرة عباد الشمس

أفوكادو

حبوب الإفطار المحصنة

‌‌‌‌5. فيتامين B6 (بيريدوكسين)

لا يمكن لجسم الإنسان إنتاج فيتامين B6 من تلقاء نفسه ، لذلك يجب أن يؤخذ من الطعام أو المكملات الغذائية. يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين B6 لاستقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يساعد فيتامين B6 أيضًا في صنع خلايا الدم الحمراء. نظرًا لأن فيتامين B6 يلعب دورًا في صنع خلايا الدم الحمراء ، فقد يساعد في منع فقر الدم وإصلاحه. الأبحاث حول استخدام B6 لإصلاح فقر الدم محدود ، ولكن النتائج حتى الآن كانت واعدة.

تشمل مصادر الغذاء النباتية لفيتامين B6 (بيريدوكسين):

حمص

البطاطس

الحبوب المحصنة

بعض الخضروات والفواكه ، وخاصة الخضروات الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال والشمام

‌‌‌‌6. البيوفيتامينات (فيتامين ب 7)

فيتامين ب 7 ، يشار إليه بشكل أكثر شيوعًا باسم الفيتامين البيولوجي ، يشارك إلى حد كبير في نمو الشعر والجلد والأظافر. على الرغم من أن البيوفيتامينات يمكن أن تؤدي إلى تساقط الشعر و/أو الجلد و/أو مشاكل الأظافر ، لا توجد بيانات كافية لدعم هذه المطالبات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تساعد البيوفيتامينات على تحطيم الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام. أوجه القصور في البيوفيتامين نادرة في الولايات المتحدة ، لكن الحالات الطبية ، مثل إدمان الكحول ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر نقص البيوفيتامين.

تشمل مصادر الغذاء النباتي للبيوفيتامينات (فيتامين B7):

أفوكادو

بطاطا حلوة

المكسرات والبذور

فول الصويا والقرون الأخرى

الحبوب والحبوب الكاملة

Cauliflower

موز

فطر

يمكن أن يجعل الطهي البيوفيتامينات غير فعال ، لذلك يوصى بتناول الأطعمة النيئة أو الأقل معالجة التي تحتوي على البيوفيتامينات.

‌‌‌‌7. حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

الفولات هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي من الفولات ، والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة والمكملات الغذائية المحصنة. يتم امتصاص حمض الفوليك بسهولة أكبر من حمض الفوليك في الطعام ، بمعدل امتصاص قدره 85 ٪ و 50 ٪ على التوالي. حمض الفوليك يساعد في تكوين الحمض النووي ويساعد في صنع خلايا الدم الحمراء. دور حمض الفوليك مهم للغاية خلال مرحلة النمو السريع للحمل وتطور الجنين. يُنصح نساء في سن الإنجاب اللائي يعتزمون إنجاب الأطفال بأخذ مكملات حمض الفوليك وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفولات. تتطلب إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) مصنعو المواد الغذائية لإضافة حمض الفوليك إلى الحبوب المحصنة.

تشمل مصادر الغذاء النباتية في الفولات الطبيعية (فيتامين B9):

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ ، اللفت ، خس رومان ، الهليون ، البروكلي)

فول

الفول السوداني

بذور زهرة عباد الشمس

الفاكهة الطازجة والعصير

كل الحبوب

على الرغم من أن حمض الفوليك يسمى B9 ، لا تربك: لا يوجد سوى 8 ب فيتامينات في المجموع.

‌‌‌‌8. فيتامين B12 (الكوبالامين)

تم العثور على B12 في الأطعمة الحيوانية ، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المحصنة. فيتامين B12 هو مغذيات ضرورية لتشكيل خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي. عندما يتم استهلاك B12 في شكل طعام ويبدأ الهضم ، بمجرد أن يصل B12 إلى المعدة ، تحدث عدد من التفاعلات ، مما يسمح بامتصاص B12 في الأمعاء الدقيقة. قد يحتاج الأشخاص الذين لا يأكلون الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والحليب والبيض إلى تناول مكملات فيتامين B12.

تشمل مصادر الطعام النباتية في B12 (الكوبالامين):

الخميرة الغذائية المحصنة

حبوب الإفطار المحصنة

الحليب غير الألبان المحصين

تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على كل فيتامين B ، وبعض هذه الفيتامينات B موجودة بنسبة 100 ٪ من القيمة اليومية في بعض الحالات. فيتامينات B مهمة لوظيفة جسدية يومية. كل فيتامين له دوره المهم في الجسم ، ولكن عندما يتم تجميعه في شكل فيتامينات B المعدلة B ، يتم امتصاصها بشكل أفضل ، مما يؤدي إلى فوائد صحية ممتازة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكمل B-commlex قد يكون خيارًا أفضل. تأكد من استشارة مزود الرعاية الصحية الأولية قبل إضافة مكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي.